Суп
Для приготовления супа необходимы следующие ингредиенты:
- Пророщенная зеленая чечевица – 50 грамм.
- Коричневый рис – 30 грамм.
- Репчатый лук – половина головки.
- Картофель – 2 корнеплода.
- Морковь – штука.
- Капуста цветная – 120 грамм.
- Сельдерей – 20 грамм.
- Лист лавровый – один.
- Приправа «Универсальная» — 5 грамм.
- Куркума – 5 грамм.
- Растительное масло – 15 мл.
- Перец черный – по вкусу.
Этапы приготовления супа:
- Налейте в кастрюлю 1,5 литра воды. Поставьте ее на плиту нагреваться.
- Как только вода закипит, сразу положите в кастрюлю проросшую чечевицу и коричневый рис. Варите 10 минут.
- Добавьте картофель, нарезанный кубиками.
- Обжарьте на сковороде в растительном масле лук, морковь и сельдерей. В конце жарке добавьте куркуму, подержите на плите 30 секунд и отправьте содержимое сковороды в кастрюлю.
- Посолите суп, положите лавровый лист и специи. Варите еще 5 минут. Суп готов.
Пищевая ценность, калорийность и химический состав
Ни один из представителей семейства бобовых не может похвастаться столь высоким количеством белка, как чечевица. Кроме белков, эта уникальная культура содержит в своем химическом составе углеводы, жиры, клетчатку, минеральные соли и витамины. Все эти компоненты находятся в сбалансированном количестве, а потому имеют максимальную пищевую ценность.
Есть несколько видов чечевицы:
- Коричневая — наиболее распространенный сорт. Чаще всего коричневую чечевицу используют для приготовления супов, так как ее зерна хорошо развариваются, но при этом неплохо держат форму. Этот сорт рекомендуют замачивать перед готовкой на 20-30 минут.
- Зеленая — используется для приготовления диетических салатов и гарниров. Не требует замачивания перед готовкой.
- Красная — это лущеный сорт, то есть без верхней оболочки, готовится быстрее других сортов.
- Черная (белуга) — самый редкий сорт чечевицы. При варке она меняет свой цвет на светлый, но при этом не теряет форму, что и позволяет использовать ее в качестве гарнира.
- Желтая — своим видом напоминает горох. Этот сорт считается универсальным и используется во многих блюдах.
Черный пигмент обладает антиоксидантными свойствами и выводит из организма вредные вещества.
Как видите, есть из чего выбрать, но каждый сорт имеет свои особенности и пищевую ценность. Ниже приведена таблица, в которой описан химический состав и энергетическая ценность каждого сорта в вареном и сухом виде.
| Калорийность/Нутриенты на 100 г | Красная (сухая) | Красная (вареная) | Зеленая, желтая, коричневая (сухая) | Зеленая, желтая, коричневая (вареная) | Черная (сухая) | Черная (вареная) |
| Клетчатка | 4,9 г | 1,9 г | 8,9 г | 3,8 г | 9,0 г | 5,5 г |
| Калорийность | 318 ккал | 100 ккал | 297 ккал | 105 ккал | 324 ккал | 145 ккал |
| Белки | 23,8 г | 7,6 г | 24,3 | 8,8 | 35 г | 17 г |
| Углеводы | 56,3 г | 17,5 г | 48,8 г | 6,9 г | 53,1 г | 20 г |
| Жиры | 1,3 г | 0,4 г | 1,9 г | 0,7 г | 2,0 г | 0,5 г |
| Железо | 7,6 г | 2,4 г | 11,8 г | 3,5 г | 17 г | 7 г |
| Калий | 710 г | 220 г | 940 г | 310 г | 980 г | 350 г |
| Фосфор | 320 г | 100 г | 350 г | 130 г | 420 г | 210 г |
| Бета-каротин | 60 мкг | 20 мкг | нет | нет | нет | нет |
| Тиамин (В1) | 0,50 мг | 0,11 мг | 0,41 мг | 0,14 мг | нет | нет |
| Рибофлавин (В2) | 0,20 мг | 0,04 мг | 0,27 мг | 0,08 мг | нет | нет |
| Ниацин (РР) | 2,0 мг | 0,4 мг | 2,2 мг | 0,6 мг | нет | нет |
| Пиридоксин (В6) | 0,60 мг | 0,11 мг | 0,93 мг | 0,28 мг | нет | нет |
| Фолиевая (В9) | 100 мкг | нет | 112 мкг | нет | нет | нет |
Каждый сорт чечевицы обладает какими-то веществами в большей, а какими-то в меньшей степени, некоторые вещества в определенных сортах и вовсе отсутствуют. Однако несмотря на это, в чечевице есть самые необходимые для организма человека нутриенты, и все они находятся в биоактивной форме, а это значит, что усваиваются они лучше и быстрее.
Отдельно следует выделить проросшую чечевицу. В этом продукте повышенное количество аминокислот, и его регулярное употребление способствует:
- улучшению работы пищеварительной системы;
- восстановлению обменных процессов в организме;
- улучшению иммунитета;
- восстановлению кожных покровов, укреплению структуры волос.
В пророщенной чечевице много йода, кальция, железа, магния и жирных кислот. Калорийность этого продукта составляет 106,5 ккал на 100 г. Из-за такой низкой калорийности пророщенные бобы часто используют женщины, которые сидят на диете.
Оптимальное соотношение жирных кислот
В настоящее время у большинства людей содержание Омега-6 и 9 значительно превышает норму, в то время как Омега-3 потребляется недостаточно. Это связано с нехваткой в рационе рыбы, при увлечении полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фаст-фудом и другими источниками жиров.
С Омега-9 проблемы возникают редко. Человек получает ее достаточно из растительных масел, к тому же она производится самим организмом. Гораздо важнее обеспечить баланс полиненасыщенных соединений. Для здорового человека нормальным считается соотношение Омега-6 к Омега-3 — 5:1, но в некоторых случаях оно достигает значения 30:1. При таком преобладании олеиновая кислота начинает разрушать организм.
Восстановить баланс очень легко. Чтобы восполнить дефицит Омега-3, достаточно раз в день выпивать ложку масла льна или съедать несколько грецких орехов. Минимум раз в неделю включать в меню блюдо из морепродуктов.
Если достичь нужных пропорций при помощи коррекции питания по каким-либо причинам невозможно, допустимо принимать кислоты в виде БАДов. Комплексы из трех кислот обычно рекомендуют спортсменам или людям, борющимся с ожирением.
В остальных случаях достаточно принимать препараты Омега-3, остальные две кислоты получать с пищей.
Внимание: перед употреблением любых биокомплексов нужно проконсультироваться с лечащим врачом!
Альтернативу БАДам может составить рыбий жир. Регулярное употребление данного продукта снижает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, болезни Альцгеймера. Противопоказан рыбий жир людям с заболеваниями щитовидной железы, мочеполовой системы.
Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одними из самых значимых являются ненасыщенные жирные кислоты Омега. Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание
Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний
Для пополнения запаса этих соединений необходимо сбалансировать питание. Наполнить рацион растительными маслами, морепродуктами, ограничить потребление вредной еды. Выбирая диету, нужно помнить, что полный отказ от жиров может стать причиной опасных заболеваний.
Вред для организма
Чечевица, также как и любой продукт, не может быть идеальным полезным средством.
- Несмотря на обилие клетчатки, она может оказать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт, следствием чего может быть образование газов в кишечнике.
- Дисбактериоз, язва и другие дефекты слизистой оболочки желудка служат противопоказаниями для чечевичной диеты, так как при этих заболеваниях белок плохо расщепляется.
- Не следует вводить в рацион чечевицу людям с заболеваниями суставов, подагрой, дискинезией желудка. Приступить к чечевичной диете следует только, получив заключение врача.
Откуда взялась чечевица
Чечевица — одно из древнейших растений. Предполагается, что ее начали выращивать на территории современной Сирии еще в 8 тысячелетии до нашей эры.
В Древней Греции чечевица стала едой бедняков, а вот в Древнем Египте она, наоборот, ценилась очень высоко: чечевичные зерна обнаружены в роскошных гробницах фараонах, а на одной из дошедших до нас фресок изображен процесс приготовления чечевичного супа.
Как именно чечевица попала в Россию, доподлинно неизвестно. Однако обед, во время которого подавали блюда из бобовых, упоминается в церковных записях, датированных XI веком.
Польза и высокая питательность растения позволяли ему конкурировать с пшеницей и картошкой. Неприхотливое растение давало много урожая, а количество блюд, которые из него готовили, исчислялось десятками: чечевицу запаривали, варили, измельчали в муку, популярностью пользовалась и пророщенная чечевица.
Сортов чечевицы довольно много — обычно их делят по цвету зерен. Различают красную, зеленую, желтую и другие виды.
Пищевая ценность
Среди ценных компонентов этой культуры называют клетчатку, которая в продукте представлена в растворимой и нерастворимой формах. Что касается витаминов и минералов, содержащихся в этом растении, нельзя не отметить чрезвычайно высокие запасы молибдена. Кроме того, чечевица содержит почти дневную норму фолиевой кислоты, а также способна восполнить 50 % суточной потребности в фосфоре, меди и марганце. Этот продукт также богат витамами группы В, магнием, цинком и калием.
В таблице показано содержание питательных веществ в расчете на 100 г продукта .
| Калорийность | 295 ккал |
| Углеводы | 46,3 г |
| Белки | 24 г |
| Жиры | 1,5 г |
| Витамин А | 5 мкг |
| Витамин С | 4,4 мг |
| Витамин Е | 0,5 мг |
| Витамин К | 5 мкг |
| Витамин В1 | 0,5 мг |
| Витамин В2 | 0,2 мг |
| Витамин B3 | 5,5 мг |
| Витамин В5 | 1,2 мг |
| Витамин В6 | 0,5 мг |
| Витамин В9 | 90 мкг |
| Холин | 96,4 мг |
| Кальций | 83 мг |
| Железо | 11,8 мг |
| Магний | 80 мг |
| Фосфор | 390 мг |
| Калий | 672 мг |
| Натрий | 55 мг |
| Цинк | 2,4 мг |
| Медь | 0,66 мг |
| Марганец | 1,19 мг |
| Селен | 19,6 мкг |
| Вода | 14 г |
| Зола | 2,7 г |
Народные рецепты с чечевицей
Ростки можно смешивать с дополнительными ингредиентами. Это позволяет повысить их питательную ценность. Очень полезно комбинировать продукт с сухофруктами:
- залить чернослив и курагу кипятком и оставить на четверть часа;
- измельчить сухофрукты;
- смешать со стаканом ростков чечевицы;
- добавить в смесь немного кунжутного масла;
- положить кунжутные семечки и перемешать.
Можно ли использовать чечевицу при грудном вскармливании, польза и рецепты
Читать
Также зерна и ростки можно смешивать с фруктами:
- взять 1-2 яблока и измельчить с помощью терки;
- добавить 100 грамм пророщенной чечевицы;
- заправить медом;
- тщательно перемешать;
- можно добавить немного корицы.
Хорошим вариантом станет смесь проростков и нута;
- смешать пророщенную чечевицу и нут;
- добавить 1 ложку оливкового масла;
- положить по 1 ложке семян льна и кунжута;
- заправить медом.
Норма для употребления
Польза и вред чечевичный ростков давно доказана диетологами. Норма употребления продукта по рекомендации врачей не должна превышать двух порций в неделю. Правильное функционирование всех органов зависит от достаточного количества получаемых микроэлементов вместе с крупой. Но при частом употреблении ростков питательные вещества из других продуктов питания перестанут усваиваться.
Пищевая ценной и калорийность ростков чечевицы намного выше любой другой бобовой культуры. В ростках содержится 0,5 г жиров, 9 г растительного белка и 22,1 г сложных углеводов. Калорийность на 100 г готового продукта составляет 107,5 ккал. Такие показатели содержания полезных веществ при регулярном употреблении способствуют снижению лишнего веса.
Как готовить чечевицу
Во избежание повышенного газообразования, замачивать желательно любой вид чечевицы. В случае с зелеными сортами достаточно и 30 минут.
Полезные свойства чечевица не утрачивает при термической обработке, поэтому к ней применимы любые способы приготовления, вплоть до обжаривания. Но, в основном, для сохранения диетических свойств, эти бобы лучше есть в отварном или пропаренном виде с добавлением небольшого количества масла. Или, в случае диеты, без дополнительных жиров.
Как приготовить чечевицу максимально полезно
- Промыть до «прозрачной воды».
- Залить чечевицу в кастрюле чистой водой в соотношении 1:2,5. В идеале жидкость должна покрывать бобы с запасом в пару сантиметров.
- Добавить чуть оливкового масла и приправы по вкусу. С чечевицей отлично сочетаются: чеснок, лавровый лист, тимьян, розмарин, шалфей, бадьян, петрушка, чабер.
- Довести воду до кипения, далее варить на слабом огне. Показателем готовности является размягчение зерен.
- Оставшуюся жидкость слить через дуршлаг. Бобы вернуть в кастрюлю. В зависимости от вкусовых предпочтений добавить немного оливкового или сливочного масла. Посыпать зеленью.
Красная чечевица приготовится за 12-15 минут, зеленой понадобиться в два раза больше времени, а черную нужно будет варить около часа. Солить чечевицу желательно за пять минут до готовности. Дольше всей готовиться черный сорт пюи. Но затраченное время окупается изысканным вкусом и ароматом.
Преимущества для человеческого организма
Пищеварение
Как и другие бобовые, чечевица является одним из главных продуктов по содержанию клетчатки, причем одновременно растворимого и нерастворимого видов. Обе разновидности пищевых волокон положительно сказываются на пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка поглощает жидкость, набухает и, попадая в кишечник, способствует быстрому выведению переработанных продуктов жизнедеятельности. Растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную субстанцию, благодаря которой надолго сохраняется ощущение сытости .
Концентрация сахара и холестерина
Чечевица способна стабилизировать два важных показателя в крови – глюкозы и холестерина. Для лиц с резистентностью к инсулину, диабетом либо гипогликемией, эта культура полезна в качестве вещества, стабилизирующего баланс глюкозы и инсулина. Исследователи сравнили состояние двух групп людей с диабетом второго типа. Они принимали по 24 и 50 г клетчатки ежедневно. Оказалось, у принимавших больше пищевых волокон уровень глюкозы в крови был более низким . Кроме того, на фоне регулярного потребления клетчатки почти на 12,5 % уменьшилась концентрация липопротеинов низкой плотности (больше известны как «плохой» холестерин).
Метаболизм и здоровье клеток
Витамины группы В, которые в изобилии содержатся в чечевице, участвуют в обмене аминокислот и углеводов. Способствует этому процессу и марганец, один из мощных антиоксидантов. А магний, активизируя определенные ферменты, улучшает регенерацию тканей. Калий, содержащийся в бобовых, поддерживает кислотно-щелочной баланс, регулирует рост и давление внутри клеток.
Сердечно-сосудистая система
Ученые провели эксперимент, чтобы определить, как рацион влияет на риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). В результате опыта, в котором участвовали свыше 16 тысяч людей среднего возраста, было установлено следующее: лица, в чьем рационе превалируют зерновые, бобовые и овощи почти на 80% меньше подвержены риску развития ИБС.
В рамках другого исследования стало известно, что люди, чей рацион богат клетчаткой, присутствующей в чечевице в большой количестве менее подвержены заболеваниям кардиосистемы . Не в последнюю очередь это возможно благодаря высокой концентрации фолиевой кислоты (В9) и магния. Витамин В9 помогает снизить уровень гомоцистеина – аминокислоты, которую исследователи называют среди основных факторов риска развития кардиоболезней. Магний в адекватных дозах улучшает качество кровотока, а также влияет на наличие в крови необходимого кислорода и питательных веществ. Дефицит этого элемента может стать причиной сердечного приступа.
Салат из пророщенной чечевицы: рецепт
Вам потребуется:
- Пекинская капуста – 100-150 г.
- Листья салата – 40-50 г.(любого: айсберг, лоло-роса и другие).
- Пророщенная пшеница – горсть в 100 г. (можно больше или меньше).
- Перепелиные яйца – 10 шт. (кожно заменить на 2-3 шт. куриных).
- Огурец – 1 шт. (небольшой)
- Льняное масло – 1-2 ст.л.
- Яблочный уксус – 1-2 ст.л.
- Свежая зелень по вкусу
Готовка:
- Пекинская капуста измельчается ножом, ссыпается в салатник.
- К ней добавляются мелко рваные листья салата
- Нарежьте огурец кружочками или половинками, порубите зелень.
- Заправьте салат маслом и уксусом, тщательно перемешайте и добавьте любые специи.
- Добавьте пророщенную чечевицу и еще раз тщательно перемешайте.
- На поверхность салата выложите вареные перепелиные яйца, разрезанные пополам.
Салат с пророщенной чечевицей
Применение при различных недугах
Ростки можно использовать для профилактики вирусных заболеваний. Употребление продукта после заражения инфекцией существенно облегчает ее течение. Продукт включает большое количество калия. Это вещество приносит пользу при аритмии и помогает справиться с атеросклерозом.
Ценные свойства ростков помогают использовать их в таких случаях:
- лечение анемии;
- комбинированное лечение маточных кровотечений;
- улучшение состояния сосудов и устранение их чрезмерной кровоточивости;
- предотвращение бронхита и воспаления легких;
- восстановление после простудных заболеваний и тонзиллита.
Чем полезна чечевица для организма
Учитывая богатый витаминно-минеральный состав, отмечают следующие полезные свойства чечевицы:
- антиоксидантные;
- седативные;
- иммуномодулирующие;
- противовоспалительные.
Польза чечевицы для организма человека проявляется в возможности улучшения общего состояния здоровья. Продукт помогает при сердечно-сосудистых патологиях, сахарном диабете, гипертонии, болезнях щитовидной железы. Способствует снижению веса, уменьшению концентрации холестерина. Служит профилактикой развития атеросклероза, злокачественных новообразований.
Полезность чечевичных семян выражается в устранении хронической усталости, восполнении дефицита энергии в организме, улучшении состояния кожи, укреплении волос.
Зеленая чечевица наиболее результативно способствует снижению уровня сахара, активизирует пищеварительный процесс, способствует очищению организма от токсинов.
Красная разновидность хорошо укрепляет иммунитет. Ее вводят в рацион людям в период реабилитация после перенесенных болезней.
Помогает этот бобовый продукт нормализовать процесс кроветворения, укрепляет сосуды, повышает работоспособность.
Оказывается полезной чечевица для женщин, так как облегчает состояние перед болезненными менструациями. Предупреждает риск развития внематочной беременности, служит профилактикой рака яичников и матки, регулирует гормональный фон.
Благодаря вхождению в состав фолиевой кислоты приносит пользу чечевица при беременности, так как благотворно воздействует на состояние развивающегося ребенка. Бобовая культура снижает риск развития анемии у будущей мамы, облегчает приступы токсикоза. Употреблять достаточно по 50 гр. семян один раз в неделю.
Разрешается к включению в рацион чечевица при грудном вскармливании. Но нужно обязательно проконтролировать реакцию детского организма. Если бобовый продукт вызывает у младенца аллергию, вздутие или колики, необходимо от него отказаться.
Полезна чечевица для мужчин, так как активизирует продуцирование тестостерона, улучшает качество спермы и половую функцию, способствует предупреждению развития патологий в области мочеполовой системы.
Обладающая множеством положительных характеристик рекомендуется чечевица для детей к включению в меню с возраста 1,5-2 года. Дают бобовые сначала в небольшом количестве (около 1 ч. л.). Если проявляются признаки непереносимости, от продукта следует отказаться.
Советы по применению
Микрозелень чечевицы принесет пользу для организма только в том случае, если ее правильно вырастить и употреблять. Этот продукт нужно вводить в меню постепенно – по 20-30 г, увеличивая порцию до 70-100 г.
По причине большого количества натуральных биологически активных веществ в составе микрозелень не следует употреблять ежедневно – вполне достаточно есть ее 2-3 раза в неделю.
Микрозелень чечевицы – это натуральный продукт с богатым витаминно-минеральным составом и множеством полезных свойств. При правильном употреблении он поможет укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ, замедлит процессы старения, подарит бодрость и отличное настроение.
Чечевица – 12 полезных свойств
Польза чечевицы для организма человека продиктована большим содержанием в ней фолиевой кислоты, растворимой клетчатки, высоким содержанием витаминов А, В и С, микроэлементов: кальция, калия, фосфора, меди, железа, бора, йода, цинка, марганца, кобальта и жирных кислот. Поэтому блюда, приготовленные из чечевицы не только вкусные, но и полезные.
Для роста молодого организма и восстановления мышечной массы тела необходим постоянный источник белка. Чечевица, особенно пророщенная, содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму для хорошего роста мышц и нормального функционирования организма. Особенно полезна чечевица для здоровья мужчин, которые занимаются бодибилдингом.
Результаты многих научных исследований показали, что различные категории продуктов содержат определенное количество пищевых волокон, и оказалась, что наиболее высокий их уровень у семейства бобовых. Чечевица, наряду с фасолью и горохом, принадлежит к семейству бобовых. Пищевые волокна чечевицы помогают контролировать уровень сахара в крови. Пищевая клетчатка замедляет скорость, с которой пища всасывается в кровь, благодаря чему нормализуется уровень сахара.
Чечевица содержит высокий уровень клетчатки, ее попадание в организм улучшает пищеварение и прохождение пищи по кишечному тракту. Бобовые очень полезны для работы желудка и печени. Если их употреблять регулярно, это облегчит дефекацию, что приведет к снижению запоров.
Чечевица с ее незначительным количеством жира является идеальным источником обезжиренного белка, который способствует здоровой работе сердца. Чечевица содержит калий и магний, которые расслабляют мышцы сосудов и помогают снизить кровяное давление.
-
Научные исследования показали, что употребление чечевицы обеспечивает запас антиоксидантов, что снижает риск развития атеросклероза. Кроме того, эти антиоксиданты играют важную роль в нейтрализации свободных радикалов, защищая клетки от преждевременного старения.
Исследования, проведенные в университете штата Иллинойс, обнаружили, что лектины – это отдельный вид растительного белка, который содержится в таких продуктах, как чечевица, пшеница, арахис, горох и соевые бобы. Эти белки вызывают цитотоксичность и апоптоз, а это значит, что они имеют большой потенциал для борьбы с раком.
Чечевица – это хороший источник витаминов и фолиевой кислоты, она очень полезна для женского организма. Потребление фолиевой кислоты беременной женщиной помогает в предотвращении врожденных дефектов у ее будущего малыша. По данным научных исследований недостаток фолиевой кислоты в организме часто приводит к различным заболеваниям. Чечевица помогает в формировании красных кровяных телец, очень необходимых для беременных, и в поддержании уровня аминокислоты гомоцистеина.
Регулярное употребление чечевицы очень полезно в похудении и может помочь контролировать вес. Большое содержание клетчатки способствует насыщению организма на долгое время, что исключает всякие перекусы и дополнительное употребление пищи, и, соответственно, лишние калории.
В течение долгого времени считалось, что микронутриенты (витамины и минералы) не оказывают влияние на функционирование головного мозга. Однако дальнейшие исследования предположили, что для нормального функционирования головного мозга минералы очень важны. По данным исследования, проведенного Ю.М. Бурре, оказалось, что витамины и минералы, содержащиеся в чечевице очень полезны для всего организма и в частности для оптимального функционирования мозга.
Чечевица содержит большое количество железа, которое необходимо организму для оптимального производства гемоглобина. Около 36% суточной рекомендованной нормы железа можно получить от употребления 1 стакана (200 г.) чечевицы.
Чечевица является хорошим источником многих витаминов, в том числе и витамина В3, который играет значительную роль в правильном функционировании пищеварительной и нервной систем. Чечевица имеет и другие преимущества: она контролирует уровень холестерина, снижая риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, катаракта, остеоартрит и диабет, а также улучшает обмен веществ.
Улучшает электролитическое действие
Калий – один из минералов чечевицы, считается лучшим средством электролитического действия, чем натрий. Многие болезни связаны с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия в организме. Кроме того, что он действует как электролит, калий также полезен для функционирования ряда органов, таких как сердце, мозг и почки.
